Loại cá này bán nhiều ngoài chợ, nhưng không phải ai cũng biết giá trị dinh dưỡng và tác dụng thực sự của nó.
Cá cơm là loại cá gì?
Cá cơm thuộc họ cá trổng, kích thước khoản bằng đầu chiết đũa. Là những loài cá chủ yếu sống ở nước mặn thành từng đàn rất lớn có thế lên đến tới hàng trăm tấn, có một số loài sống ở nước lợ.
Ở Việt Nam, nó có tên gọi là cá cơm do hình dáng nhỏ nhắn chiều dài chỉ từ 12 – 50 cm – nhỏ như chiếc đũa ăn cơm. Ngoài ra người dân còn gọi cá cơm với tên gọi khác là cá nờm.
Tại Việt Nam, có cơm có nhiều loại, ví dụ cá cơm trắng, cá cơm than, cá cơm hồng, cá cơm đỏ... Nhưng phổ biến nhất khắp các chợ lớn nhỏ là cá cơm thường.
Cá cơm thường phân bố rộng và có số lượng lớn. Dễ khai thác, giá trị thành phẩm rẻ hơn những loại cá cơm khác. Thông thường thân cá dài từ 5 – 7cm, thân cá dẹp bên. Đầu cá cơm thường to. Chiều dài thân gấp 4,4 – 5,2 lần chiều cao thân và 4,2 – 5,0 lần chiều dài đầu. Mắt to, không có màng mỡ mắt, khoảng cách hai mắt lớn. Vây hậu môn to, dài. Thân màu trắng, trên đầu có hai chấm màu xanh lục, bên thân có một sọc dọc màu trắng bạc.
Giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm
Cá cơm tuy có kích thước nhỏ nhưng lại có giá trị dinh dưỡng rất cao. Cá cơm tươi chứa nhiều khoáng chất và vitamin A, B6, B12, C, D, E, sắt, magie, natri, kali, kẽm, niacin, folate, thiamin, riboflavin,… tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, cá cơm còn là nguồn cung cấp axit béo omega 3 có lợi cho hệ tim mạch và não bộ. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá cơm chứa các thành phần dinh dưỡng sau: 131 calo, 20.35g protein, 4.84g chất béo, 0 chất xơ, 0 đường, 147 mg canxi, 60mg cholesterol, 1.28g axit béo bão hoà, 1.18g axit béo không bão hoà đơn, 1.64g axit béo không bão hoà,...
Nhiều người vẫn tưởng rằng hàm lượng canxi trong canh xương hầm là lớn nhất, thực tế là sai lầm, trong 100ml nước hầm xương chỉ chứa có 2mg canxi. Chưa kể canxi rất khó hòa tan trong nước, cơ thể không dễ hấp thụ nên hiệu quả của việc bổ sung rất kém. Vì thế, việc ăn cá cơm sẽ bổ sung lượng canxi lớn hơn nhiều so với ăn canh xương hầm.
Lợi ích của cá cơm đối với sức khỏe
Với những thành phần giá trị dinh dưỡng của thịt cá cơm như trên, cá cơm mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khoẻ như:
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Cá cơm là thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa cao, là yếu tố làm giảm cholesterol xấu, một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
Tăng cường sức khỏe
Axit amin có trong protein là dưỡng chất quan trọng của cơ thể phát triển thể chất. May mắn thay, cả hai nhóm chất dinh dưỡng này đều có trong cá cơm. Ngoài ra, việc nấu cá không làm ảnh hưởng đến hàm lượng protein và chất dinh dưỡng.
Tăng cường sản xuất hồng cầu
Cá cơm có chứa khoáng chất sắt, là nguyên tố vi lượng chịu trách nhiệm hình thành huyết sắc tố, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan của cơ thể. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào cấu trúc của nhiều enzyme, trong đó có enzyme miễn dịch nên có tác dụng nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Thiếu sắt ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bảo vệ mắt
Các chuyên gia khuyến cáo nam giới nên bổ sung 1.6g axit béo omega 3 mỗi ngày, còn phụ nữ nên bổ sung 1.1g omega 3/ngày. Một khẩu phần cá cơm chứa 0.45 g axit eicosapentaenoic (EPA), một loại axit béo omega 3 và 0.77g axit docosahexaenoic (DHA). Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega 3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực khi lớn tuổi.
An toàn đối với sức khỏe
Khi ăn quá nhiều trứng, thịt gà hoặc thịt bò sẽ làm tăng nồng độ homocysteine, một chất được cho là có thể gây tổn thương thành động mạch, dẫn đến viêm nhiễm và hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Theo các chuyên gia, cá cơm bổ sung nhiều protein có lợi giúp cân bằng lượng protein dư thừa trong cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ hình thành homocysteine.
Cải thiện chức năng gan
Gan là cơ quan chịu trách nhiệm xử lý phần lớn chất béo của cơ thể. Do đó, bổ sung dầu cá giúp cải thiện chức năng gan và giảm viêm.
Hỗ trợ tiêu hoá
Nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có đường dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu hoặc khó chịu ở dạ dày. Đừng lo lắng vì hàm lượng axit amin trong cá cơm sẽ thúc đẩy quá trình tiết axit trong dạ dày để đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, việc tiêu thụ cá cơm thường xuyên giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất có lợi cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
Tốt cho xương khớp
Theo các chuyên gia, các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin A có trong cá cơm có tác dụng tích cực đến sự phát triển xương. Mặc dù chế độ ăn uống chỉ đáp ứng được 50% nhu cầu canxi của cơ thể nhưng đây là cách bổ sung hiệu quả nhất. Vì vậy, ngoài cá cơm, bạn nên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi khác từ rau xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa,...
