Hãy thêm các loại rau này vào chế độ ăn uống để gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Rau là một trong những nhóm thực phẩm lành mạnh luôn được các chuyên gia khuyến cáo mọi người cần thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rau có tác dụng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí là một số loại ung thư. Mặc dù có chung các lợi ích sức khỏe này, một số loại rau lại giàu chất dinh dưỡng hơn những ‘người anh em’ khác của mình.
Vào năm 2014, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) đã công bố xếp hạng 47 loại trái cây và rau củ tốt nhất thế giới dựa trên điểm “mật độ dinh dưỡng”. Tờ Eat This đã lọc ra 18 loại rau có mặt trong danh sách này và sắp xếp theo thứ tự điểm “mật độ dinh dưỡng” từ thấp tới cao. Chuyên trang sức khỏe này cũng nhấn mạnh loại “rau vua” đứng ở vị trí số 1 có thể gây ngạc nhiên cho rất nhiều người.
18. Xà lách Mỹ (Xà lách Iceberg)
Điểm dinh dưỡng: 18,28
Xà lách Mỹ (Ảnh: iStock)
Xà lách Mỹ là loại rau có hàm lượng chất dinh dưỡng đứng thứ 18 trong số các loại rau trong danh sách của CDC Mỹ. Tuy nhiên, tiêu thụ xà lách Mỹ hàng ngày có thể giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin C, K, A, B9 (folate) và kali, cùng nhiều hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa như anthocyanin.
17. Bắp cải
Điểm dinh dưỡng: 24,51
Bắp cải (Ảnh: Shutterstock)
Bắp cải chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B, C, folate, canxi. Mặc dù có giá trị dinh dưỡng thấp hơn 16 loại rau đứng trước nhưng chỉ 100g rau bắp cải tươi có thể cung cấp tới 56% hàm lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày.
Bắp cải cùng với một số loại rau họ cải khác như súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải Brussels đã được chứng minh có tác dụng giảm các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể.
16. Xà lách rocket (rau arugula)
Điểm dinh dưỡng: 37,65
Xà lách rocket (Ảnh: Shutterstock)
Xà lách rocket có vị đậm hơn và hơi đắng. Ngoài việc làm salad, bạn có thể lấy xà lách rocket làm rau ăn kèm với bánh mì.
Ăn xà lách rocket có thể giúp bạn bổ sung cho cơ thể hàng loạt các chất dinh dưỡng như folate, canxi và vitamin A, C, K.
15. Rau bồ công anh
Điểm dinh dưỡng: 46,34
Rau bồ công anh (Ảnh: Shutterstock)
Bồ công anh là loại cây mọc dại khá phổ biến tại Việt Nam. Người dân thường lấy bồ công anh để làm trà hoặc để điều trị một số bệnh liên quan tới gan, tuyến sữa, dạ dày, da. Bồ công anh cũng là một loại rau ăn giàu dinh dưỡng.
100g rau bồ công anh có thể cung cấp 9,5% hàm lượng sắt và 12,5% hàm lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày.
Rau bồ công anh có vị đắng. Để giảm bớt vị đắng, bạn có thể ăn cùng các loại rau có vị nhạt hơn như rau bina hoặc xà lách Mỹ.
14. Cải kale (cải xoăn)
Điểm dinh dưỡng: 49,07
Cải kale (Ảnh: Shutterstock)
Khi nói tới các loại rau giàu dinh dưỡng, không thể không nhắc tới cải kale. 100g cải kale cung cấp tới 67,5% hàm lượng vitamin K và 22% hàm lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, cải kale cũng cung cấp một lượng nhỏ canxi, mangan và vitamin A.
13. Rau diếp xoăn Endive
Điểm dinh dưỡng: 60,44
Rau diếp xoăn Endive (Ảnh: Shutterstock)
Rau diếp xoăn Endive không phổ biến như các loại rau khác và có vị đậm đà, hơi đắng. Chỉ với 100g rau diếp xoăn Endive đã có thể cung cấp tới 48% hàm lượng vitamin K và 60-77% hàm lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày.
12. Cải bẹ xanh
Điểm dinh dưỡng: 61,39
Cải bẹ xanh (Ảnh: Gardener's Path)
Cải bẹ xanh rất quen thuộc tại Việt Nam. Loại cải này có vị hơi cay và đắng nhưng lại có hàm lượng vitamin A, C và K rất cao.
11. Lá củ cải
Điểm dinh dưỡng: 62,12
Lá củ cải (Ảnh: ST)
Nhiều người chỉ ăn củ cải và bỏ đi phần lá của loại cây này. Tuy nhiên, lá củ cải có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, A, E. Đặc biệt, trong 100g lá củ cải có chứa tới 2g chất xơ.
10. Cải làn (Cải rổ)
Điểm dinh dưỡng: 62,49
Cải làn (Ảnh: Shutterstock)
Cải làn là loại rau khá được ưa chuộng tại Việt Nam. Đây không chỉ là một món ăn ngon mà còn chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng như vitamin A, K và các hợp chất chống oxy hóa như beta carotene, lutein, zeaxanthin.
9. Xà lách Romaine
Điểm dinh dưỡng: 63,48
Xà lách Romaine (Ảnh: Shutterstock)
Xà lách Romaine xứng đáng nằm trong ‘top’ 10 bởi nó có hàm lượng vitamin A cao. Chỉ với 100g xà lách Romaine đã cung cấp được 23% hàm lượng vitamin A cần thiết trong ngày.
Ngoài ra, xà lách Romaine cũng chứa nhiều các sắc tố thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, ví dụ như beta-carotene, lutein, zeaxanthin.
8. Mùi tây
Điểm dinh dưỡng: 65,59
Mùi tây (Ảnh: Shutterstock)
Mùi tây rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin K. Chỉ cần ăn 100g mùi tây là bạn đã nạp được một nửa hàm lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày. Vitamin K là chất dinh dưỡng cần thiết cho máu và sức khỏe xương.
Ngoài vitamin K, bạn sẽ có thêm được một lượng nhỏ vitamin C và các sắc tố thực vật chống oxy hóa như beta-carotene, lutein và zeaxanthin khi ăn mùi tây.
7. Xà lách xoăn
Điểm dinh dưỡng: 70,73
Xà lách xoăn (Ảnh: Better homes and gardens)
Chỉ với 2 chén xà lách xoăn là bạn đã có được gần đủ lượng vitamin K và 30% lượng vitamin A cần thiết cho cả ngày.
6. Xà lách xoăn Chicory
Điểm dinh dưỡng: 73,36
Xà lách xoăn Chicory (Ảnh: Shutterstock)
Xà lách xoăn Chicory có vị đắng nhưng bạn có thể giảm đắng bằng việc xào hoặc chần qua trước khi ăn, hoặc ăn kèm nước cốt chanh và quả nam việt quất.
Xà lách xoăn Chicory không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn.
5. Cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina)
Điểm dinh dưỡng: 86,43
Cải bó xôi chỉ đứng thứ 3 về mật độ dinh dưỡng (Ảnh: Shutterstock)
Với 100g cải bó xôi bạn đã cung cấp được cho cơ thể 9% hàm lượng sắt, 30% hàm lượng folate cần thiết trong ngày. Folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tế bào, sự hình thành hồng cầu và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
4. Lá củ dền
Điểm dinh dưỡng: 87,08
Lá củ dền có hàm lượng dinh dưỡng gây bất ngờ (Ảnh: Shutterstock)
Mọi người thường chỉ ăn củ dền và bỏ đi phần lá phía trên. Lá củ dền cực giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin K. Chỉ ăn 100g lá củ dền là bạn đã cung cấp được 125% hàm lượng vitamin K cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra, lá củ dền còn chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng như vitamin A, folate và canxi.
3. Cải cầu vồng
Điểm dinh dưỡng: 89,27
Cải cầu vồng (Ảnh: Shutterstock)
Một chén cải cầu vồng cung cấp cho cơ thể 22% hàm lượng sắt và vitamin E, 35% hàm lượng vitamin C, 60% hàm lượng vitamin A và 477% hàm lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày. Đó chính là lý do vì sao cải cầu vồng có gần 90 điểm trên thang đo mật độ dinh dưỡng.
2. Cải thảo
Điểm dinh dưỡng: 91,99
Cải thảo (Ảnh: iStock)
Cải thảo chứa hàm lượng canxi, sắt, vitamin A và K cao. Theo một báo cáo được đăng tải trên Food Chemistry, cải thảo cũng được coi là ‘kho’ chất chống oxy hóa.
100g cải thảo cung cấp 89% hàm lượng vitamin A, 10% hàm lượng vitamin B6, 75% hàm lượng vitamin C, 11% hàm lượng canxi, 6% hàm lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
1. Cải xoong (xà lách xoong)
Điểm dinh dưỡng: 100
Cải xoong được CDC Mỹ công nhận là loại rau tốt nhất thế giới (Ảnh: Shutterstock)
Cải xoong được rất nhiều người Việt yêu thích. Loại rau này dễ trồng, có thể tìm thấy cải xoong mọc hoang dọc theo những bờ kênh, khe suối.
Với số điểm tuyệt đối là 100, cải xoong là loại rau xanh mà bạn nên cân nhắc thêm vào chế độ ăn lành mạnh của mình. Cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, B và chất chống oxy hóa như beta-carotene. Nghiên cứu cũng cho thấy cải xoong có tác dụng giảm tổn thương DNA và các tổn thương khác do stress oxy hóa. 2 yếu tố này có ý nghĩa quan trọng trong việc chống lão hóa.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rau cải xoong có hàm lượng chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật polyphenol cao vượt trội so với các loại rau cải khác.
Chính vì thế, ngoài việc dùng cải xoong để ăn lẩu, luộc, xào, bạn có thể xay cải xoong làm sinh tố hoặc ăn kèm cùng bánh mì, làm salad để tận hưởng được đối đa lợi ích sức khỏe của loại “rau vua” này.
